Chakra de la Raíz: ¿Me siento físicamente vibrante, saludable y de gran alcance en el mundo? ¿Me siento como en casa aquí? ¿Me siento como si me pertenece? ¿Tengo un fuerte deseo de vivir? ¿Me amo a mi cuerpo y apreciar como un tesoro maravilloso? ¿Soy una persona de alta energía, en movimiento con audacia por la vida?
Chakra Sacro: ¿Tengo un fuerte impulso sexual saludable? ¿Me siento confiado y sexual plena? ¿Puedo expresarme sexualmente, y dar y recibir placer?
Chakra del Plexo solar: ¿Sé lo que quiero, y tengo confianza en ser capaz de manifestarlo? ¿Puedo tomar decisiones y actuar sobre ellos? ¿Estoy consciente de mis emociones y poder controlarlas? ¿Soy capaz de resolver a través de mis sentimientos? Estoy emocionalmente cumplido?
Chakra del Corazón: ¿Tengo mis relaciones sanas? ¿Me Amo a mí mismo, amigos y familiares, y tienen un fuerte sentido de la compasión para todos los seres vivos? ¿Puedo aceptar a los demás como son, sin necesidad de que cambien? ¿Debo esperar lo mejor de la gente, y buscar lo mejor de ellos? ¿Soy bueno en la cooperación? ¿Puedo quedarme en el momento y los resultados de la entrega para el Universo?
Chakra de la Garganta: ¿Puedo expresarme con habilidad y facilidad? ¿Hago las cosas prácticas que tengo que hacer para estar saludable, feliz y exitosa? ¿Debo asumir la responsabilidad de mi vida en vez de culpar a otros por mis problemas y esperando que otros cuiden de mí? ¿Debo tratar de hacerlo lo mejor posible, y me siento digna de recompensa o compensación por mis esfuerzos? ¿Tengo suficiente fe en mí mismo a asumir riesgos, aceptar los desafíos, y crear vías de realización?
Chakra del Tercer ojo: ¿Estoy mentalmente fuerte y capaz de resolver las cosas? ¿Tengo un montón de ideas creativas, y el hábito de tomar las medidas necesarias para hacerlas realidad? No respuestas o ideas vienen a mí como mentalmente tratar de entender las cosas? ¿Soy capaz de visualizar mis metas y sueños? Cómo puedo definir objetivos realistas y alcanzables? ¿Mis experiencias de apoyo y validar mis creencias sobre la vida?
Chakra de la Corona: ¿Me siento como si yo fuera parte de algo grande y maravilloso? ¿Me siento conectado a Dios/Espíritu del Universo, y siento que mi vida tiene un propósito? ¿Soy capaz de ver a mí mismo con honestidad, y para descubrir las lecciones de mis experiencias con el fin de desarrollar la sabiduría?
La Moringa Oleifera: La Respuesta a la Alimentación Mundial
Según los estudios científicos, un ser humano podría sobrevivir comiendo nada más las hojas, flores y semillas de este árbol, ya que tiene todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita para existir.
El árbol no se descubrió ayer, ya que los egipcios y los romanos conocían de sus virtudes y lo usaban como comida y a la vez como remedio y medicina para diversas enfermedades que padecían, además de utilizarlo también, en la purificación del agua que bebían.
Su Estudio Científico:
El 40% de sus hojas es pura proteína, y tiene cuatro veces más calcio que la leche de vaca, 4 veces más vitamina A que la zanahoria, 7 veces más vitamina C que las naranjas, 4 veces más hierro que las espinacas, 3 veces más potasio que los bananos; 3 veces más proteínas que la carne y la soya; 3 veces más magnesio que las lechugas; y contiene 46 antioxidantes (que ayudan con mucho, en el envejecimiento del tejido epitelial), y 36 anti-inflamatorios.
De los 20 aminos ácidos que el cuerpo necesita a diario para sobrevivir, 9 son esenciales y el cuerpo no los produce. O sea, que se tienen que obtener por afuera, en los alimentos que consumimos.
Pero esta Planta, la Moringa Oleífera contiene, de los 20 aminos ácidos, 18 de ellos y de esos 18, tiene los 9 esenciales.- Y en un alimento 100% natural y 100% completo.
La semilla contiene un 40 por ciento de aceite, que es de alta calidad, poco viscoso y dulce, con un 73 por ciento de ácido oleico, similar al aceite de oliva. Para cocinar es necesaria la leña, que igualmente proporciona la moringa, con una densidad media de 0,6 y un poder calórico de 4.600 kilocalorías por kilo.
De la moringa se aprovecha prácticamente todo, pero donde realmente adquiere una importancia decisiva es en la alimentación. El carácter "milagroso" de su poder nutritivo se debe a que es una especie que exige poco cuidado agrícola, crece rápidamente (hasta alcanzar entre tres y cinco metros en un año) y es resistente a la sequía. Esta última característica, unida al bajo coste de producción, convierte a la moringa en un cultivo más que aconsejable en las extensas zonas desérticas o semidesérticas del trópico africano, donde existen graves problemas de hambre, desnutrición y subalimentación.
La moringa ofrece una amplia variedad de productos alimenticios, ya que todas las partes de la planta son comestibles: las vainas verdes (parecidas a las legumbres), las hojas, las flores, las semillas (negruzcas y redondeadas) y las raíces son muy nutritivas y se pueden usar para el consumo humano por su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales.
Se cree que su origen viene de las faldas de las montañas Himalaya donde la tierra es semi-árida y donde este árbol florece aun durante las grandes sequías. Pero ha sido trasplantada a diversos lugares del mundo con excelentes resultados.
Preparación:
El sabor de la moringa es agradable y las diversas partes se pueden tomar crudas (especialmente las hojas y las flores, que son de color crema y aparecen principalmente en épocas de sequía, cuando el árbol suele perder las hojas) o cocinadas de diversas maneras. Según las formas más frecuentes de preparación, las vainas verdes se consumen cocidas y saben de modo similar a las judías verdes o las habichuelas; las vainas maduras se hierven en agua con un poco de sal, se abren y se extraen las semillas ya listas para tomar, con un sabor parecido al de los garbanzos, aunque también se pueden consumir tostadas.
Las hojas tiernas se preparan hervidas y sirven para potajes, pero también se pueden consumir crudas para ensaladas, con un sabor ligeramente picante, entre el berro y el rábano; las raíces tienen forma de pequeña zanahoria y su sabor es picante; las flores también son comestibles y se utilizan en las ensaladas. Para aliñarlas se utiliza aceite, que también se extrae de la moringa, y vaya que sustituye al aceite de Oliva.
Por todas estas potencialidades, es deseable que la moringa se use cada vez más como un recurso imprescindible para prevenir la desnutrición y patologías como la ceguera infantil, asociada a la carencia de vitaminas y otros elementos esenciales en la dieta. Es más, si se toma seriamente en consideración esta planta, puede convertirse, como producto natural que es, en la estrella de la industria alimenticia y del complemento proteico. Sin olvidar que es uno de los proyectos de desarrollo más importantes para la forestación de las zonas conocidas como "agrodesierto", donde las condiciones son extremas.
Historia:
Los antiguos escritores Sánscritos la conocían como una planta medicinal. Escritos Hindúes antiguos que datan de años anteriores a 150 AC se refieren a la planta Moringa y a sus usos. Los primeros romanos, griegos y egipcios apreciaban la Moringa por sus propiedades terapéuticas, y también la utilizaban para proteger la piel, por sus Altas concentraciones de Vitamina A, B, C y D, hacer perfumes y purificar el agua para beber. La misma Biblia en el libro del Exodus 15:22-27 se refiere a la planta como purificadora del agua del Mar Rojo, en aquella región de Asia Menor.
En el siglo 19, plantaciones de Moringa en el Caribe exportaron el aceite de la planta hacia Europa para perfumes y lubricantes para maquinaria. La Moringa ha estado dando pasos agigantados en varias sociedades por miles de años. Sus remedios han pasado de generación en generación en medicina casera. La Moringa es ciertamente uno de los descubrimientos más recientes de la ciencia moderna y la Biología y la Química, no se cansan de descubrir nuevas aplicaciones.
En América Latina, la Moringa o Marango se introdujo y naturalizó en 1920 como un árbol ornamental y fue utilizado como cerca viva y cortinas rompe vientos en los lugares donde las ventiscas eran muy frecuentes.
La Moringa Oleífera ha cobrado una gran importancia, ya que es una de las especies vegetales con mayor contenido de aceite (35%) y de ella se obtiene un biodiesel de gran calidad.
Tanto la Moringa como las zanahorias son diamantes en el departamento de investigación pues la Moringa tiene cuatro veces la Beta Caroteno de las zanahorias que es muy beneficiosa para la prevención contra el cáncer. La Bethesda International Eye Foundation, basada en Md. Estados Unidos, está usando la Moringa en Malawi porque está cargada de Vitamina A, pues su deficiencia es la causa de la ceguera en el 70% de los casos..
Científicos con estudios de Bilogía Molecular, Biofísica y Bioquímica, realizaron un exhaustivo Programa Conjunto de Estudio Molecular de esta Planta en diciembre de 2,008, en Japón, Estados Unidos y Francia, y quedaron Sorprendidos de lo que descubrieron en ella, y hoy por hoy, consideran que la Moringa tiene la proporción de proteína mas alta de todas las plantas que se han estudiado hasta ahora en la Tierra. Un análisis nutritivo indica que las hojas de Moringa contienen una riqueza de nutrientes esenciales que evitan enfermedades. Además contienen todo el aminoácido esencial, algo que es poco común en una sola planta.
Hojas/Frescas
Gramo por gramo, las hojas frescas contienen aproximadamente: 4 veces más vitamina A que las zanahorias, 7 veces más vitamina C que las naranjas, 4 veces más calcio que la leche, 3 veces más potasio que los bananos, 4 veces mas cantidad de hierro que la espinaca y 2 veces más proteína que el yogurt que comúnmente tomamos en ayunas al despertar.
Hojas/Secas
Gramo por gramo, las hojas secas contienen aproximadamente: 10 veces más vitamina A que las zanahorias, 2 veces la cantidad de vitamina C que tienen las naranjas, 17 veces más calcio que la leche, 5 veces más potasio que los plátanos, 25 veces más hierro que la espinaca, y si, 9 veces más proteína que el yogurt natural que comemos diariamente en las mañanas
Esta planta nativa de la India, donde 80.000 hectáreas son cultivadas actualmente, el pequeño árbol de cultivos de alimentos tiene múltiples usos. Las hojas de Moringa pueden comerse en ensalada. Su comida, las semillas y las hojas tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales y sus vainas inmaduras, que se asemejan a los espárragos, son comestibles.
Y una vez el fruto madura y presenta un color pardo oscuro, empieza la producción de semilla destinada a nuevas siembras, o a su consumo tostada como el maní, o molida para purificación de aguas y miel, o para la extracción de aceite comestible o destinado a la elaboración de biodiesel.
Potabilización del Agua: en los países desarrollados se usa en la Potabilización del Agua, el Proceso del Sulfato de Aluminio, pero entre el aluminio y la terrible enfermedad conocida como mal de Alzheimer existe una estrecha relación poco estudiada todavía, pero cierta. La naturaleza tiene la respuesta alternativa: un árbol de esbelta figura y airosa fronda llamado Moringa referido en la Biblia en el libro del Exodo 15:22-27, puede resolver el mismo problema en menos tiempo, con menores costos y sin riesgos para la salud. Sus semillas son una varita mágica para limpiar el agua.
Siempre habrán aquellos alimentos engordantes fáciles de hacer o de obtener y más aún, de antojar. Así que bueno, uno piensa: "Se que es malo, pero no debe ser taan malo". ¡Pues no!
Estos son 5 alimentos que NUNCA se deben comer, cueste lo que cueste, porque no sólo harán desaparecer nuestra cintura, sino también arruinarán nuestra salud en más formas de las que podamos imaginar.
Las Donas: Cierto, es difícil resistirse al aroma de una donas calientitas, pero sólo hace falta recordar que las donas son fritas, saturadas de azúcar, harinas y ni hablar de grasas trans.
Si vamos a las cifras, una dona glaseada contiene alrededor de 200 calorías y 12 gramos de grasa. Aquellas glaseadas y rellenas de crema, aún más, un promedio de 340 calorías y 20 gramos de grasa.
Y para colmo, éstos dulces antojos, no nos dejarán satisfechos, pues la mayor parte de sus calorías provienen de la grasas. Además, estamos hablando de azúcares refinados, que sólo contribuyen a elevar nuestra glucosa a los cielos.
Las Hamburguesas: Podrán ser deliciosas, pero más vale pensarlo dos veces, antes de caer en la tentación. Las grasas saturadas, encontradas en las hamburguesas, son aquellas relacionadas directamente con los ataques cardíacos, infartos e incluso, algunos tipos de cáncer.
Vayamos por partes: Primero tenemos el pan blanco (carbohidratos refinados), luego añadimos el queso procesado (saturado de grasas, grasas trans, además de aditivos y preservantes) y culminamos con un buen trozo de carne roja frita (colesterol y grasas saturadas). Por cierto, no olvidemos los condimentos y salsas que siempre acompañan, tales como la engordante mayonesa.
¿Suficiente? Pues al parecer no, ya que casi siempre vienen acompañadas de algún extra como la famosas papas fritas, que estan muy lejos de ocupar el lugar de la ración de vegetales diario a consumir.
Pollo frito: Siempre tengamos en mente, aquellos alimentos cocidos en altos contenidos de aceite caliente (en muchas ocasiones, aceite parcialmente hidrogenado), son conocidos por su gran tendecia cancerígena, hacia la obesidad y otros considerables problemas de salud, de ser consumidos con regularidad.
Enumeremos, 10 piezas de nuggets de pollo contienen 460 calorías, 29 gramos de grasa y 1000 miligramos de sodio. Una pieza parte pecho (extra crispy) tiene alrededor de 490 calorías, 31 gramos de grasa y 7 gramos de grasa saturada.
Cereales azucarados: No todos los cereales son iguales y aunque los pequeños reclamen el más azucarado o saborizado a chocolate, lo mejor es saber que la equivalencia es igual a la de un postre cualquiera. La mayoría de los cereales son altamente procesados y distan mucho de los granos de los que alguna vez vinieron.
Una buena y saludable alternativa, la avena. Tan sólo hace falta recordar, si la compramos pre empaquetada y pre cocida, debemos revisar la etiqueta en busca de no llevarnos sorpresas con las cantidades de azúcar que puedan traer.
Carnes procesadas: ¿Cuáles caen en este rubro? Los hot dogs, chorizos, tocinos, embutidos en general, algunas carnes cocidas utilizadas en alimentos enlatados y en fin, toda carne procesada a la que se le haya añadido nitrito de sodio como conservante.
Pues recientemente, la Universidad de Hawai (USA) encontró que el nitrito de sodio puede actuar como "un precursor de nitrosaminas altamente cancerígenas - potentes productos químicos que causan cáncer y que aceleran la formación y el crecimiento de células cancerosas en todo el cuerpo."
¡Ahí lo tienen! Y el mejor secreto, hacer compras a conciencia, revisar bien las etiquetas de todo producto a comprar y eliminar aquellos dañinos, antes que éstos nos eliminen primero.
Eliminar los hidratos. Muchas dietas excluyen las pastas, el pan y algunas verduras como la papa, la batata o el choclo. Hoy se sabe que este grupo es esencial; es la base de la pirámide alimentaria, y solo hace falta aprender a combinarlos y a elegir los menos engordantes. Por ejemplo, un plato de fideos moñito o tirabuzón, es peor que un plato de spaghetti. O las tostadas, tan recomendadas para las dietas en el desayuno, son más propensas a formar grasa en el cuerpo que el pan sin tostar, cuya digestión es más difícil y por eso, aporta más saciedad. Además, se comprobó que eliminar un grupo alimentos de la dieta genera desequilibrios que pueden ser riesgosos para la salud y que aumentan la ansiedad, ya que cuando al cuerpo le falta un nutriente, genera respuestas compulsivas sobre otros alimentos para reponer lo que le falta.
No comer. Mucha gente opta por comer solo de noche. Algunos no desayunan ni meriendan, pero almuerzan y cenan en exceso. Otros se empachan con el asado del domingo y deciden ayunar el lunes. Ninguna de estas fórmulas sirve, porque cuando le falta energía, el cuerpo recurre a las "reservas", pero no a las grasas, sino a masa muscular.
Hacer una dieta muy baja en calorías: Tampoco sirve. Pone al metabolismo en modo de "ahorro": el cerebro detecta la falta de energía y no solo no nos dejará adelgazar, sino que en cuanto incorporemos calorías, estas se guardarán directamente como grasa.
Comer fruta libremente: Las frutas tienen muchas propiedades y pueden ser una buena colación de media mañana, o un postre. Pero en exceso, suman una gran cantidad de calorías y azúcar. Comer 3 manzanas por día aporta 300 calorías: igual que un plato de pasta.
Foto: Archivo
No medir el aceite: Una nutritiva y poco calórica ensalada puede convertirse en la peor enemiga si se le agrega aceite de más. Una cucharada tiene 100 calorías: 4 cucharadas equivalen a dos canelones con salsa. Así que, a medir con cuidado a la hora de condimentar. Otro error común es usar aceite de oliva en abundancia, pensando que es light, cuando tiene las mismas calorías que los otros.
Pensar que los productos integrales son "light": Es cierto que hacen bien, son ricos en fibra y dan mayor saciedad. Pero están lejos de tener menos calorías. de hecho, a veces tienen más grasa que los alimentos que no son integrales. Por eso, a consumirlos, pero con medida.
Elegir queso untable para las tostadas. Error común de desayunos y meriendas. Sin una consistencia firme, este queso se digiere rápidamente, satisface poco y tiene pobre contenido en calcio. Lo ideal es elegir quesos compactos -port salut o cuartirolo-, pero magros, es decir, con un contenido de grasas que no supere el 13%.
Licuar las frutas o hacer puré las verduras: Cuanto más procesado está un alimento, menos trabajo digestivo -o gasto de calorías- demanda. Sacia menos y resulta poco efectivo para bajar de peso.
Masticar poco y comer rápido: Las personas que en tres mordiscos terminaron la comida no registran las calorías ingeridas y suelen comer más que aquellas que mastican lentamente. Ocurre que, desde que empezamos a comer hasta que el cerebro recibe la señal de saciedad, pasan unos 40 minutos. En ese lapso se puede comer mucho sin sentirse satisfecho.
Pesarse todos los días: Grave error que puede deprimir a más de uno. El peso varía a lo largo del día y depende del horario de la comida, la retención de líquidos, el ejercicio, etc. Pesarse todo el tiempo solo aumenta la ansiedad. Tener 0,5 a 1,5 kilos más que ayer no necesariamente significa haber "engordado". Se recomienda pesarse una vez por semana, con asesoramiento profesional, por la mañana, en ropa interior y después de ir al baño.
Pretender bajar demasiado rápido. La mayoría de las personas bajan de peso abruptamente, no pueden sostenerlo y vuelven a subir. Bajar progresivamente es mucho mejor. Con 400 gramos por semana (1,6 kilos por mes) podemos darnos por contentos.
CASTIGARSE, ¿PARA QUÉ?
Muchas personas asisten al nutricionista para entender por qué engordan si hacen, supuestamente, "todo bien". Estas son dos de las "frases célebres" que escucha la Lic. Sabrina Kuzawka en su consultorio, y su desmitificación.
"Al mediodía como una ensaladita de verduras y sigo trabajando". Parece saludable, pero aporta tan pocas calorías que daría lo mismo ayunar. El problema es que la ensaladita, sobre todo si es solo de hojas verdes, satisface durante una o dos horas, pero luego brota la necesidad de picotear lo que haya a mano. Para ser un buen almuerzo, la ensalada debería combinar vegetales de hoja verde, verduras de color (tomate, zanahoria o remolacha) y una porción pequeña de almidones: papa cocida y enfriada, granos de choclo, fideos moñito o tirabuzones al dente y preferentemente fríos, arroz parboil, entre otros.
Foto: Archivo
"Al mediodía me compro una tarta de calabaza o de verdura". Es un error creer que la tarta es baja en calorías. Solamente las dos tapas de una porción suman 170 calorías y 7 gramos de grasa. Si se agrega el relleno, el valor calórico asciende a 500 calorías y 32 gramos de grasa, aproximadamente. Por esto, para almorzar, conviene remplazar la tarta por:
-Un sándwich (sí, comer sándwich está permitido): 2 rebanadas de pan lactal sin tostar, 2 pedacitos de jamón cocido magro y 1 porción de queso magro del tamaño de medio mazo de cartas. Se puede agregar lechuga y tomate. Calorías: 220. Grasas: 5,2 gramos.
-Una ensalada de una papa mediana, fría y cortada en cubos, un tomate, lechuga a gusto y un huevo duro. Calorías: 250. Grasas: 6 gramos.
Esta postura nos ayuda a desarrollar unos abdominales fuertes y seguros, pero puede representar un reto para la mayoría de las personas, por lo que al ir aprendiéndola vamos también aprendiendo a como manejar las dificultades de la vida, a no abandonar, a insistir en lo que queramos lograr hasta conseguirlo.
Mantener unos abdominales fuertes le ayudará a evitar problemas en la espalda, ya que podrá mantener una postura mejor alineada durante todo el día.
Es una postura que nos exige mucho esfuerzo, por lo que nos ayuda a desarrollar la determinación, la fuerza, la resistencia y la audacia.
También fomenta el sentido del vigor y nos aporta una dosis sana de vitalidad que nos acompaña durante todo el día. Si se practica con gusto, esta postura puede convertirse en una de las más beneficiosas del yoga.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos del abdomen, los flexores de las caderas y la columna.
Ayuda a reducir la grasa del abdomen.
Alivia la hinchazón abdominal y las ventosidades.
Estimula los riñones, la glándula tiroides, la próstata y los órganos intestinales (hígado, páncreas, vesícula y bazo).
Ayuda a aliviar el estrés.
Mejora la digestión.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Asma
Diarrea
Dolor de cabeza
Problemas coronarios
Insomnio
Tensión baja
Menstruación
Embarazo
Lesiones cervicales: Sentarse de espaldas a una pared, y apoyar la cabeza en la pared al llevar la espalda hacia atrás.
EJECUCIÓN PASO A PASO
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Con las manos agarre los muslos por detrás cerca de las rodillas.
Alargue los costados. Lleve los hombros hacia atrás y junte los omoplatos en la espalda, con la punta inferior de los omoplatos eleve el pecho. Compruebe que todo el tronco está bien estirado.
Inclínese un poco hacia atrás. Asegúrese de que la espalda sigue bien estirada, los costados largos, no se encorve. Sienta los ísquiones y apóyese bien sobre los mismos.
Al exhalar levante lo que pueda los pies del suelo, mantenga los pies y las rodillas juntos. Active los músculos de las piernas, siéntalos fuertes y separe los dedos de los pies para mantener la acción de los músculos de las piernas.
Si puede estire las piernas hacia arriba. Párese unos instantes, respire y observe cómo se siente. Si se siente seguro suelte los muslos y estire bien los brazos y las manos, pero mantenga integrados los hombros y siga levantando el corazón. esta es la postura completa. Mantenga los pies a la altura de la cabeza o un poco más arriba. Relaje la cara.
En esta postura aprendemos a equilibrarnos sobre los ísquiones y no sobre el sacro. Mantenga el sacro fuerte, dirigiéndolo hacia arriba y lleve la parte alta del sacro hacia delante, y busque el equilibrio.
Los brazos están estirados y paralelos al suelo. Siga alargando los costados y abriendo el pecho.
Utilice el Mula Bhanda y el Uddiyana Bhanda para mantener el tono del abdomen y la espalda derecha. Estire las cervicales. Respire con fluidez.
Mantenga la postura todo el tiempo que pueda, 5 respiraciones como mínimo.
Para deshacer la postura doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
VARIANTES
Si la postura completa es demasiado dura, se puede hacer Ardha Navasana (Media Postura):
Sujete la cabeza con las manos llevando los codos hacia los lados, inclínese un poco hacia atrás presionando con la cabeza contra las manos.
Doble un poco las rodillas y levante las piernas del suelo.
Estire lo que pueda las piernas colocando los pies a la misma altura que la cabeza.
Otra variante consiste en apoyar las manos en el suelo, apóyese mejor sobre las puntas de los dedos para poder mantener la extensión de los costados y la apertura del corazón. Luego vaya estirando las piernas hacia arriba poco a poco, según vaya adquiriendo fuerza en el abdomen.
Las personas mayores pueden apoyar los pies en la pared, asegurándose que alargan los costados y elevan el corazón. Poco a poco vaya activando los músculos de las piernas y del abdomen y apoyándose cada vez menos en la pared.
Uttihita Chaturanga Dandasana - Postura de la Tabla
COMENTARIOS
Se trata de una postura muy básica y muy recurrida, que se incluye en casi todas las clases de yoga, también se la conoce como “El Plano Inclinado”. En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies y de ahí viene su nombre “Chatur” quiere decir cuatro y “anga” extremidades. El cuerpo se coloca plano como una “tabla”, no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven.
Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y para mejorar la postura.
Se incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (Saludos al Sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (Postura de la Pinza de Pie), Adho Mukha Svanasana (Postura de la V Invertida), o desde Ardha Mandalasana (Postura de Alerta), en este artículo entraremos en ella partiendo de Uttanasana.
BENEFICIOS
Fortalece el abdomen
Fortalece las muñecas, los brazos y hombros
Estira y fortalece la columna
Estira y fortalece las piernas
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Síndrome del túnel carpiano
Lesiones degenerativas en las lumbares
EJECUCIÓN PASO A PASO
Comience en la postura de Uttanasana (Pinza de pie), doble un poco las rodillas y apoye las palmas de las manos a los lados de los pies.
Lleve un pie y luego el otro hacia atrás todo lo que pueda y colóquelos a la anchura de las caderas. Apoye los dedos de los pies en el suelo.
Los brazos están estirados con los hombros alineados con las muñecas. Active los bíceps acercando los brazos entre sí.
Las manos están activas, como en la V Invertida, los dedos separados y el pliegue de las muñecas horizontal en línea con la esterilla. Apóyese bien en las yemas de los dedos y en los nudillos y quite peso de las muñecas, puede incluso levantar la palma de la mano del suelo y apoyarse solo en los dedos.
Alargue los costados y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje caer aun más "el corazón" hacia el suelo. Ahora ensanche las clavículas y separe los hombros hacia los lados. Mantenga estás acciones en los brazos y en los hombros.
Active los músculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energía hacia la pelvis y abrácese hacia la línea media del cuerpo. Mantenga estas acciones en las piernas y en la pelvis.
Estire desde los talones hacia atrás.
Levante el interior de los muslos hacia arriba y al mismo tiempo alargue el coxis hacia los talones.
Contraiga el abdomen levantando el ombligo.
Mire a un punto en el suelo hacia delante, relaje la cara.
Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo, extendiendo más y más la postura con cada respiración.
Mantenga todo el cuerpo en una línea inclinada, desde la coronilla hasta los pies. No deje caer las caderas ni tampoco las eleve.
Mantenga la postura entre 5 y 15 respiraciones.
Para deshacer, adelante un pie y luego el otro colocándolos otra vez entre las manos y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).
VARIANTES
Si no es posible colocarse cobre las muñecas, puede colocar los codos en el suelo, asegurándose que están en línea con los hombros, esto ayudará a abrir y fortalecer las articulaciones de los hombros.
Otra variante para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.
Utthan Pada Asana - Postura de Elevación de Piernas
COMENTARIOS
Este ejercicio prepara el cuerpo para otras posturas de Yoga. Fortalece los músculos del abdomen y de la zona lumbar, pero puede colocar demasiada tensión en las lumbares. Es importante que mientras practica asanas para fortalecer la espalda o el abdomen no tenga dolor en la espalda, si este es el caso coloque las manos debajo de los glúteos, de esa manera protegerá la zona lumbar y no habrá tanta presión en la espalda.
Al elevar las dos piernas juntas y estiradas conseguirá poner en forma la cintura y los muslos. Si los músculos están demasiado débiles, posiblemente comprobará que su espalda se despega del suelo y se arquea y que está usando la ayuda de los hombros al intentar elevar las piernas. Para obtener todos los beneficios de este ejercicio asegúrese de que toda su espalda permanece apoyada en el suelo, y que los hombros y el cuello permanecen relajados. Al principio, si no puede mantener las dos piernas juntas y estiradas doble un poco las rodillas hasta que adquiera el suficiente tono muscular para poder realizar el ejercicio con las piernas estiradas.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos del abdomen, la zona lumbar y las piernas.
Reduce la cintura.
Prepara el cuerpo para poder realizar otras asanas más complicadas y que requieren unos abdominales fuertes.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
En caso de molestias en la zona lumbar, realice el ejercicio colocando las manos debajo de los glúteos, si esto no le ayuda doble un poco las rodillas tanto al subir como al bajar las piernas, asegurándose que no siente molestias en la espalda.
EJECUCIÓN PASO A PASO
Túmbese boca arriba, las piernas estiradas y toda la espalda apoyada en el suelo. Lleve los hombros hacia el suelo, lleve los omoplatos más hacia el centro de la espalda y eleve suavemente el corazón. Presione el suelo con la cabeza y con las palmas de las manos.
Al inspirar, eleve lentamente las dos piernas juntas y estiradas. Sea consciente del movimiento y de los músculos implicados según va elevando las piernas, moviéndose lo más lentamente que pueda. Siga manteniendo la espalda, los hombros y la cabeza como al principio.
Al exhalar baje las dos piernas juntas y estiradas lo más lentamente que pueda. Asegúrese de que toda la espalda sigue apoyada en el suelo. Contra más despacio baje más fuerza desarrollará en los músculos de las piernas y del abdomen.
Repita entre cuatro y diez veces todo el ejercicio.
Cuando sea capaz de realizarlo con las piernas bien estiradas, no toque el suelo con los pies entre repeticiones, suba y baje las piernas sin tocar el suelo hasta la última repetición. En la última repetición, antes de dejar caer los pies finalmente al suelo, manténgalos unos 10 segundos en el aire, a unos 10 cmts. del suelo.
Deje que los pies toquen el suelo, descanse unos instantes sobre la espalda.
VARIANTE
Si levantar las dos piernas a la vez le resulta demasiado dificultoso, puede levantar y bajar una sola pierna cada vez:
Túmbese con las dos piernas estiradas, doble una pierna sobre el abdomen y después estírela hacia arriba, intentando estirarla todo lo que pueda.
Baje la pierna estirada lentamente al suelo.
Repita con la otra pierna. Repetir 5 veces con cada pierna.
Uttihita Chaturanga Dandasana - Postura de la Tabla
