Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Paripurna Navasana - Postura del Barco

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Esta postura nos ayuda a desarrollar unos abdominales fuertes y seguros, pero puede representar un reto para la mayoría de las personas, por lo que al ir aprendiéndola vamos también aprendiendo a como manejar las dificultades de la vida, a no abandonar, a insistir en lo que queramos lograr hasta conseguirlo.

Mantener unos abdominales fuertes le ayudará a evitar problemas en la espalda, ya que podrá mantener una postura mejor alineada durante todo el día.

Es una postura que nos exige mucho esfuerzo, por lo que nos ayuda a desarrollar la determinación, la fuerza, la resistencia y la audacia.

También fomenta el sentido del vigor y nos aporta una dosis sana de vitalidad que nos acompaña durante todo el día. Si se practica con gusto, esta postura puede convertirse en una de las más beneficiosas del yoga.

 BENEFICIOS 

• Fortalece los músculos del abdomen, los flexores de las caderas y la columna.
• Ayuda a reducir la grasa del abdomen.
• Alivia la hinchazón abdominal y las ventosidades.
• Estimula los riñones, la glándula tiroides, la próstata y los órganos intestinales (hígado, páncreas, vesícula y bazo).
• Ayuda a aliviar el estrés.
• Mejora la digestión.

 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Asma
• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Problemas coronarios
• Insomnio
• Tensión baja
• Menstruación
• Embarazo
• Lesiones cervicales: Sentarse de espaldas a una pared, y apoyar la cabeza en la pared al llevar la espalda hacia atrás.

 EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Con las manos agarre los muslos por detrás cerca de las rodillas.
2. Alargue los costados. Lleve los hombros hacia atrás y junte los omoplatos en la espalda, con la punta inferior de los omoplatos eleve el pecho. Compruebe que todo el tronco está bien estirado.
3. Inclínese un poco hacia atrás. Asegúrese de que la espalda sigue bien estirada, los costados largos, no se encorve. Sienta los ísquiones y apóyese bien sobre los mismos.
4. Al exhalar levante lo que pueda los pies del suelo, mantenga los pies y las rodillas juntos. Active los músculos de las piernas, siéntalos fuertes y separe los dedos de los pies para mantener la acción de los músculos de las piernas.
5. Si puede estire las piernas hacia arriba. Párese unos instantes, respire y observe cómo se siente.  Si se siente seguro suelte los muslos y estire bien los brazos y las manos, pero mantenga integrados los hombros y siga levantando el corazón. esta es la postura completa. Mantenga los pies a la altura de la cabeza o un poco más arriba. Relaje la cara.
6. En esta postura aprendemos a equilibrarnos sobre los ísquiones y no sobre el sacro. Mantenga el sacro fuerte, dirigiéndolo hacia arriba y lleve la parte alta del sacro hacia delante, y busque el equilibrio.
7. Los brazos están estirados y paralelos al suelo. Siga alargando los costados y abriendo el pecho.
8. Utilice el Mula Bhanda y el Uddiyana Bhanda para mantener el tono del abdomen y la espalda derecha. Estire las cervicales. Respire con fluidez.
9. Mantenga la postura todo el tiempo que pueda, 5 respiraciones como mínimo.
10.  Para deshacer la postura doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
 

VARIANTES

• Si la postura completa es demasiado dura, se puede hacer Ardha Navasana (Media Postura):
• Sujete la cabeza con las manos llevando los codos hacia los lados, inclínese un poco hacia atrás presionando con la cabeza contra las manos.
• Doble un poco las rodillas y levante las piernas del suelo.
• Estire lo que pueda las piernas colocando los pies a la misma altura que la cabeza.

• Otra variante consiste en apoyar las manos en el suelo, apóyese mejor sobre las puntas de los dedos para poder mantener la extensión de los costados y la apertura del corazón. Luego vaya estirando las piernas hacia arriba poco a poco, según vaya adquiriendo fuerza en el abdomen.

• Las personas mayores pueden apoyar los pies en la pared, asegurándose que alargan los costados y elevan el corazón. Poco a poco vaya activando los músculos de las piernas y del abdomen y apoyándose cada vez menos en la pared.

 Uttihita Chaturanga Dandasana - Postura de la Tabla

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Se trata de una postura muy básica y muy recurrida, que se incluye en casi todas las clases de yoga, también se la conoce como “El Plano Inclinado”. En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies y de ahí viene su nombre “Chatur” quiere decir cuatro y “anga” extremidades. El cuerpo se coloca plano como una “tabla”, no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven.

Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y para mejorar la postura.

Se incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (Saludos al Sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (Postura de la Pinza de Pie), Adho Mukha Svanasana (Postura de la V Invertida), o desde Ardha Mandalasana (Postura de Alerta), en este artículo entraremos en ella partiendo de Uttanasana. 

 BENEFICIOS

• Fortalece el abdomen
• Fortalece las muñecas, los brazos y hombros
• Estira y fortalece la columna
• Estira y fortalece las piernas

 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• Síndrome del túnel carpiano
• Lesiones degenerativas en las lumbares

 EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Comience en la postura de Uttanasana (Pinza de pie), doble un poco las rodillas y apoye las palmas de las manos a los lados de los pies.
2. Lleve un pie y luego el otro hacia atrás todo lo que pueda y colóquelos a la anchura de las caderas. Apoye los dedos de los pies en el suelo.
3. Los brazos están estirados con los hombros alineados con las muñecas. Active los bíceps acercando los brazos entre sí.
4. Las manos están activas, como en la V Invertida, los dedos separados y el pliegue de las muñecas horizontal en línea con la esterilla. Apóyese bien en las yemas de los dedos y en los nudillos y quite peso de las muñecas, puede incluso levantar la palma de la mano del suelo y apoyarse solo en los dedos.
5. Alargue los costados y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
6. Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje caer aun más "el corazón" hacia el suelo. Ahora ensanche las clavículas y separe los hombros hacia los lados. Mantenga estás acciones en los brazos y en los hombros.
7. Active los músculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energía hacia la pelvis y abrácese hacia la línea media del cuerpo. Mantenga estas acciones en las piernas y en la pelvis.
8. Estire desde los talones hacia atrás.
9. Levante el interior de los muslos hacia arriba y al mismo tiempo alargue el coxis hacia los talones.
10.    Contraiga el abdomen levantando el ombligo.
11.   Mire a un punto en el suelo hacia delante, relaje la cara.
12.   Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo, extendiendo más y más la postura con cada respiración.
13.   Mantenga todo el cuerpo en una línea inclinada, desde la coronilla hasta los pies. No deje caer las caderas ni tampoco las eleve.
14.   Mantenga la postura entre 5 y 15 respiraciones.
15.   Para deshacer, adelante un pie y luego el otro colocándolos otra vez entre las manos y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).

 VARIANTES

Si no es posible colocarse cobre las muñecas, puede colocar los codos en el suelo, asegurándose que están en línea con los hombros, esto ayudará a abrir y fortalecer las articulaciones de los hombros.

Otra variante para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.

 Utthan Pada Asana - Postura de Elevación de Piernas

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Este ejercicio prepara el cuerpo para otras posturas de Yoga. Fortalece los músculos del abdomen y de la zona lumbar, pero puede colocar demasiada tensión en las lumbares. Es importante que mientras practica asanas para fortalecer la espalda o el abdomen no tenga dolor en la espalda, si este es el caso coloque las manos debajo de los glúteos, de esa manera protegerá la zona lumbar y no habrá tanta presión en la espalda.

Al elevar las dos piernas juntas y estiradas conseguirá poner en forma la cintura y los muslos. Si los músculos están demasiado débiles, posiblemente comprobará que su espalda se despega del suelo y se arquea y que está usando la ayuda de los hombros al intentar elevar las piernas. Para obtener todos los beneficios de este ejercicio asegúrese de que toda su espalda permanece apoyada en el suelo, y que los hombros y el cuello permanecen relajados. Al principio, si no puede mantener las dos piernas juntas y estiradas doble un poco las rodillas hasta que adquiera el suficiente tono muscular para poder realizar el ejercicio con las piernas estiradas.

BENEFICIOS

• Fortalece los músculos del abdomen, la zona lumbar y las piernas.
• Reduce la cintura.
• Prepara el cuerpo para poder realizar otras asanas más complicadas y que requieren unos abdominales fuertes.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

• En caso de molestias en la zona lumbar, realice el ejercicio colocando las manos debajo de los glúteos, si esto no le ayuda doble un poco las rodillas tanto al subir como al bajar las piernas, asegurándose que no siente molestias en la espalda.

 EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Túmbese boca arriba, las piernas estiradas y toda la espalda apoyada en el suelo. Lleve los hombros hacia el suelo, lleve los omoplatos más hacia el centro de la espalda y eleve suavemente el corazón. Presione el suelo con la cabeza y con las palmas de las manos.
2. Al inspirar, eleve lentamente las dos piernas juntas y estiradas. Sea consciente del movimiento y de los músculos implicados según va elevando las piernas, moviéndose lo más lentamente que pueda. Siga manteniendo la espalda, los hombros y la cabeza como al principio.
3. Al exhalar baje las dos piernas juntas y estiradas lo más lentamente que pueda. Asegúrese de que toda la espalda sigue apoyada en el suelo. Contra más despacio baje más fuerza desarrollará en los músculos de las piernas y del abdomen.
4. Repita entre cuatro y diez veces todo el ejercicio.
5. Cuando sea capaz de realizarlo con las piernas bien estiradas, no toque el suelo con los pies entre repeticiones, suba y baje las piernas sin tocar el suelo hasta la última repetición. En la última repetición, antes de dejar caer los pies finalmente al suelo, manténgalos unos 10 segundos en el aire, a unos 10 cmts. del suelo.
6. Deje que los pies toquen el suelo, descanse unos instantes sobre la espalda.

 VARIANTE

Si levantar las dos piernas a la vez le resulta demasiado dificultoso, puede levantar y bajar una sola pierna cada vez:

1. Túmbese con las dos piernas estiradas, doble una pierna sobre el abdomen y después estírela hacia arriba, intentando estirarla todo lo que pueda.
2. Baje la pierna estirada lentamente al suelo.
3. Repita con la otra pierna. Repetir 5 veces con cada pierna.