1. Aguacate
Sustituye la mayonesa con un poco de aguacate untado para que tu sandwich no quede seco. Además de contener grasas monoinsaturadas benéficas para el corazón, los investigadores de la Ohio State University, en Estados Unidos, descubrieron que sus fotoquímicos combaten el cáncer oral.
2. Ajo
Esta cosa apestosa es un gran enemigo del cáncer. Pero no lo pongas en la sartén de inmediato. "La enzima que previene el cáncer -alinasa- se desarrolla totalmente si dejas que el ajo se oree durante 10 minutos después de rebanado", añade la nutricionista Rita Fonseca Silva.
3. Alcaparras
Cuando algunos científicos de la Universidad de Palermo, en Italia, agregaron alcaparras a un corte de carne y simularon la digestión evitaron la formación de compuestos que dañan el ADN.
4. Tofu
Puedes preparar un mousse. Estudios japoneses arrojaron resultados en que sus hormonas herbales protegen al hombre del cáncer de próstata. "Muele un poco de tofu suave hasta que quede espumoso, luego añade chocolate derretido", recomienda la dietista Ellie Krieger, autora de Food You Carve (Taunton Press).
5. Queso Ricotta y miel
Prepara una crema saludable para agregar a tus postres con una mezcla de estos dos alimentos. El ricotta está hecho de suero de leche y contiene cisteína, esta produce antioxidantes que previenen el cáncer.
6. Migajas de pan
"Elimina la grasa del aderezo de tu pasta al sustituir la mitad del queso con migajas de pan", sugiere la nutricionista Carina Norris. "Las migajas adoptan la textura crujiente del queso horneado y añaden fibra, un reductor importante de muchos tipos de cáncer."
7. Limón
Su cáscara contiene d-limoneno, una defensa poderosa contra tumores cutáneos. La Universidad de Arizona, en Estados Unidos, dice que una cucharada semanal de este compuesto reduce el riesgo de padecer cáncer de piel hasta un 30%.
8. Catsup (orgánica)
El Agricultural Research Service de California, en Estados Unidos, encontró que este aderezo posee el doble de licopeno anticáncer que una salsa normal. Asegúrate de obtener el beneficio máximo con la versión de la etiqueta verde de Heinz.
9. Aceite de olivo extra virgen
"Las versiones light carecen de sabor y tienen menos antioxidantes", advierte Elena Paravantes, de la Hellenic Dietetic Association. "El extra virgen tiene un sabor más condimentado y amargo."
10. Parmesano
Ralla quesos fuertes como el parmesano sobre tu ensalada para agregar proteína. "La clave es llevar la proteína a todas tus comidas, así te sentirás satisfecho más rápido y quemarás más calorías durante el día", señala Milton Stokes, de la American Dietetic Association, en Estados Unidos. ¿Queso tutti giorno? ¡Mamma mia!
11. Suero de mantequilla
La Universidad de Surrey, en Inglaterra, confirmó el hecho de que la comida que luce bien es deliciosa. Krieger sugiere preparar puré de papa con suero de mantequilla, con una cantidad de calorías similar a la de la leche light. Coloca un poco de mantequilla al final nada más para que tus ojos se enamoren del platillo.
12. Harina de maíz
Esparce un poco en tu sopa y verás cómo la textura se hace más apetitosa de manera instantánea -además de saludable. Como un valor agregado, el harina de maíz contiene un antioxidante llamado zeaxantina, que fomenta la visión.
13. Tallarines soba
Deléitate con un poco de estas delicias japoneses para obtener tu ración de pasta. Hechos de trigo sarraceno, los noodles soba tardan más en ser digeridos, por lo que te hacen sentir satisfecho durante más tiempo. Además, un plato de estos tallarines contiene el doble de fibra, proteína y hierro que los del espagueti normal.
14. Tortilla de maíz azul
Cómelas la próxima vez que pidas fajitas y te sentirás satisfecho mucho tiempo. Investigaciones latinoamericanas tiene menor índice glucémico que sus contrapartes blancas. Además contienen más proteína y menos almidón que las otras.
15. Soya baja en sodio
El sushi es excelente fuente (baja en grasas) de proteína, pero la salsa de soya en la que amas sumergirlo tiene cargas letales de sal. Prefiere la soya baja en sodio para eliminar hasta 790mg (por cucharada) de ese malvado compuesto que amenaza tus arterias.
16. Yogurt light
"Sustituye la leche de coco de tu pollo al curry con yogurt light", recomienda Willin Low del restaurante Wild Rocket en Singapur. "Obtienes el sabor pero eliminas la grasa."
17. Pasta filo
"Ahórrate grandes cantidades de grasa y calorías con pasta filo, en vez de usar hojaldre grueso", dice Norris. Elimnarás hasa 110kcal y 10g de grasa por porción, lo que tendrá menor impacto en tu presión sanguínea y el colesterol.
18. Chiles
Te harán perder peso. La capsaicina es un químico que genera calor y fomenta que tu hígado elimine la inslulina del torrente sanguíneo -esa hormona culpable del almacenamiento de grasa.
19. Hamburguesa casera
"Rellénalas de aceitunas, champiñones o el vegetal que tú prefieras", comenta Krieger. De ese modo lograrás que una pequeña porción de carne parezca un bife épico. "El relleno vegetal añade nutrientes saludables", añade Krieger. "Además reducirás la cantidad de grasa animal de tu hamburguesa."
20. Pitas de trigo
Suma más vegetales a tu menú con pitas de trigo en sustitución del pan. Estas son ideales para rellenar con ingredientes nutritivos y, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, por cada porción de vegetales que añades a tu dieta cotidiana, reduces el riesgo de enfermedades cardíacas en un 4%.
21. Queso feta
Prepara sándwiches con este tipo de quesos suaves porque tienen un tercio menos de grasa que los quesos duros. Cuando necesites de los tipos más grasosos, utiliza aquellos más apestosos, pues obtendrás el mismo sabor con menor cantidad de queso.
22. Frijoles
Son fuente de proteínas y fibra rápida de preparar, aunque los enlatados tienen mucha sal. Si los lavas durante tres minutos los despojas de hasta un 30% del sodio.
23. Lenteja roja
Para una deliciosa lasaña baja en grasa utiliza la mitad de carne molida y sustituye el resto con lenteja roja. "No contienen grasas pero sí mucha fibra, por lo que te llenarán más rápido", explica Norris. Además enriquecen el sabor de la carne.
24. Chocolate oscuro
Dale un toque decadente a tus platillos con un poco de chocolate oscuro -por ejemplo, en el picadillo. Provee un sabor delicioso y posee flavonoides y polifenoles que mantendrán a raya tus niveles de colesterol y disminuyen los problemas cardíacos.
25. Orégano
Una cucharada de esta especia contiene más antioxidantes que una manzana, de acuerdo con algunas investigaciones del US Department of Agriculture, en Estados Unidos. El orégano mexicano es el que tiene más, pero las versiones griega e italiana se le aproximan bastante. Sírvelo sobre tu espagueti boloñesa o tu ensalada.
26. Champiñones
Los champiñones blancos combaten los virus al potenciar tu sistema inmunológico, de acuerdo con la Tufts University de Boston, en Estados Unidos. Sus poderosos antioxidantes también funcionan contra el cáncer, y puedes ganar la batalla por la próstata si sustituyes 100g de arroz o pasta con champiñones, así evitarás hasta 200kcal por porción.
27. Menta fresca
La próxima vez que prepares un sandwich para llevar al trabajo añade algunas hojas de menta a la mezcla. "Posee un golpe de sabor que convertirá los alimentos básicos y sin gracia en delicias culinarias", comenta Krieger. Además aumenta tu ingesta de vitamina A de manera significativa.
28. Espinaca
Cuando recalientes la salsa para tu pasta, coloca un par de puños de espinaca o alguna otra hoja verde antes de servir. El calor marchitará las hojas pero mantendrán sus nutrientes. "Esta es una excelente manera de aprovechar las legumbres que tienes en el frigorífico y que ya han pasado su fecha de caducidad", sugiere Norris.
29. Leche semidescremada
Te aplaudimos por despreciar por Froot Loops en beneficio de un cereal más nutritivo, pero eso no es suficiente para obtener la mejor alimentación. La leche disuelve hasta 40% de las vitaminas de tu cereal. Bebe como si fueran a cerrar el bar.
30. Perejil
Añade un puño a prácticamente cada plato que cocines. Se lleva bien con los alimentos de sabor fuerte y, si usas 30g (un puñado), obtienes hasta un 70% de la vitamina C, 50% de la vitamina A y 10% del hierro que debes ingerir diariamente. Además refrescará tu aliento.
Sustituye la mayonesa con un poco de aguacate untado para que tu sandwich no quede seco. Además de contener grasas monoinsaturadas benéficas para el corazón, los investigadores de la Ohio State University, en Estados Unidos, descubrieron que sus fotoquímicos combaten el cáncer oral.
2. Ajo
Esta cosa apestosa es un gran enemigo del cáncer. Pero no lo pongas en la sartén de inmediato. "La enzima que previene el cáncer -alinasa- se desarrolla totalmente si dejas que el ajo se oree durante 10 minutos después de rebanado", añade la nutricionista Rita Fonseca Silva.
3. Alcaparras
Cuando algunos científicos de la Universidad de Palermo, en Italia, agregaron alcaparras a un corte de carne y simularon la digestión evitaron la formación de compuestos que dañan el ADN.
4. Tofu
Puedes preparar un mousse. Estudios japoneses arrojaron resultados en que sus hormonas herbales protegen al hombre del cáncer de próstata. "Muele un poco de tofu suave hasta que quede espumoso, luego añade chocolate derretido", recomienda la dietista Ellie Krieger, autora de Food You Carve (Taunton Press).
5. Queso Ricotta y miel
Prepara una crema saludable para agregar a tus postres con una mezcla de estos dos alimentos. El ricotta está hecho de suero de leche y contiene cisteína, esta produce antioxidantes que previenen el cáncer.
6. Migajas de pan
"Elimina la grasa del aderezo de tu pasta al sustituir la mitad del queso con migajas de pan", sugiere la nutricionista Carina Norris. "Las migajas adoptan la textura crujiente del queso horneado y añaden fibra, un reductor importante de muchos tipos de cáncer."
7. Limón
Su cáscara contiene d-limoneno, una defensa poderosa contra tumores cutáneos. La Universidad de Arizona, en Estados Unidos, dice que una cucharada semanal de este compuesto reduce el riesgo de padecer cáncer de piel hasta un 30%.
8. Catsup (orgánica)
El Agricultural Research Service de California, en Estados Unidos, encontró que este aderezo posee el doble de licopeno anticáncer que una salsa normal. Asegúrate de obtener el beneficio máximo con la versión de la etiqueta verde de Heinz.
9. Aceite de olivo extra virgen
"Las versiones light carecen de sabor y tienen menos antioxidantes", advierte Elena Paravantes, de la Hellenic Dietetic Association. "El extra virgen tiene un sabor más condimentado y amargo."
10. Parmesano
Ralla quesos fuertes como el parmesano sobre tu ensalada para agregar proteína. "La clave es llevar la proteína a todas tus comidas, así te sentirás satisfecho más rápido y quemarás más calorías durante el día", señala Milton Stokes, de la American Dietetic Association, en Estados Unidos. ¿Queso tutti giorno? ¡Mamma mia!
11. Suero de mantequilla
La Universidad de Surrey, en Inglaterra, confirmó el hecho de que la comida que luce bien es deliciosa. Krieger sugiere preparar puré de papa con suero de mantequilla, con una cantidad de calorías similar a la de la leche light. Coloca un poco de mantequilla al final nada más para que tus ojos se enamoren del platillo.
12. Harina de maíz
Esparce un poco en tu sopa y verás cómo la textura se hace más apetitosa de manera instantánea -además de saludable. Como un valor agregado, el harina de maíz contiene un antioxidante llamado zeaxantina, que fomenta la visión.
13. Tallarines soba
Deléitate con un poco de estas delicias japoneses para obtener tu ración de pasta. Hechos de trigo sarraceno, los noodles soba tardan más en ser digeridos, por lo que te hacen sentir satisfecho durante más tiempo. Además, un plato de estos tallarines contiene el doble de fibra, proteína y hierro que los del espagueti normal.
14. Tortilla de maíz azul
Cómelas la próxima vez que pidas fajitas y te sentirás satisfecho mucho tiempo. Investigaciones latinoamericanas tiene menor índice glucémico que sus contrapartes blancas. Además contienen más proteína y menos almidón que las otras.
15. Soya baja en sodio
El sushi es excelente fuente (baja en grasas) de proteína, pero la salsa de soya en la que amas sumergirlo tiene cargas letales de sal. Prefiere la soya baja en sodio para eliminar hasta 790mg (por cucharada) de ese malvado compuesto que amenaza tus arterias.
16. Yogurt light
"Sustituye la leche de coco de tu pollo al curry con yogurt light", recomienda Willin Low del restaurante Wild Rocket en Singapur. "Obtienes el sabor pero eliminas la grasa."
17. Pasta filo
"Ahórrate grandes cantidades de grasa y calorías con pasta filo, en vez de usar hojaldre grueso", dice Norris. Elimnarás hasa 110kcal y 10g de grasa por porción, lo que tendrá menor impacto en tu presión sanguínea y el colesterol.
18. Chiles
Te harán perder peso. La capsaicina es un químico que genera calor y fomenta que tu hígado elimine la inslulina del torrente sanguíneo -esa hormona culpable del almacenamiento de grasa.
19. Hamburguesa casera
"Rellénalas de aceitunas, champiñones o el vegetal que tú prefieras", comenta Krieger. De ese modo lograrás que una pequeña porción de carne parezca un bife épico. "El relleno vegetal añade nutrientes saludables", añade Krieger. "Además reducirás la cantidad de grasa animal de tu hamburguesa."
20. Pitas de trigo
Suma más vegetales a tu menú con pitas de trigo en sustitución del pan. Estas son ideales para rellenar con ingredientes nutritivos y, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, por cada porción de vegetales que añades a tu dieta cotidiana, reduces el riesgo de enfermedades cardíacas en un 4%.
21. Queso feta
Prepara sándwiches con este tipo de quesos suaves porque tienen un tercio menos de grasa que los quesos duros. Cuando necesites de los tipos más grasosos, utiliza aquellos más apestosos, pues obtendrás el mismo sabor con menor cantidad de queso.
22. Frijoles
Son fuente de proteínas y fibra rápida de preparar, aunque los enlatados tienen mucha sal. Si los lavas durante tres minutos los despojas de hasta un 30% del sodio.
23. Lenteja roja
Para una deliciosa lasaña baja en grasa utiliza la mitad de carne molida y sustituye el resto con lenteja roja. "No contienen grasas pero sí mucha fibra, por lo que te llenarán más rápido", explica Norris. Además enriquecen el sabor de la carne.
24. Chocolate oscuro
Dale un toque decadente a tus platillos con un poco de chocolate oscuro -por ejemplo, en el picadillo. Provee un sabor delicioso y posee flavonoides y polifenoles que mantendrán a raya tus niveles de colesterol y disminuyen los problemas cardíacos.
25. Orégano
Una cucharada de esta especia contiene más antioxidantes que una manzana, de acuerdo con algunas investigaciones del US Department of Agriculture, en Estados Unidos. El orégano mexicano es el que tiene más, pero las versiones griega e italiana se le aproximan bastante. Sírvelo sobre tu espagueti boloñesa o tu ensalada.
26. Champiñones
Los champiñones blancos combaten los virus al potenciar tu sistema inmunológico, de acuerdo con la Tufts University de Boston, en Estados Unidos. Sus poderosos antioxidantes también funcionan contra el cáncer, y puedes ganar la batalla por la próstata si sustituyes 100g de arroz o pasta con champiñones, así evitarás hasta 200kcal por porción.
27. Menta fresca
La próxima vez que prepares un sandwich para llevar al trabajo añade algunas hojas de menta a la mezcla. "Posee un golpe de sabor que convertirá los alimentos básicos y sin gracia en delicias culinarias", comenta Krieger. Además aumenta tu ingesta de vitamina A de manera significativa.
28. Espinaca
Cuando recalientes la salsa para tu pasta, coloca un par de puños de espinaca o alguna otra hoja verde antes de servir. El calor marchitará las hojas pero mantendrán sus nutrientes. "Esta es una excelente manera de aprovechar las legumbres que tienes en el frigorífico y que ya han pasado su fecha de caducidad", sugiere Norris.
29. Leche semidescremada
Te aplaudimos por despreciar por Froot Loops en beneficio de un cereal más nutritivo, pero eso no es suficiente para obtener la mejor alimentación. La leche disuelve hasta 40% de las vitaminas de tu cereal. Bebe como si fueran a cerrar el bar.
30. Perejil
Añade un puño a prácticamente cada plato que cocines. Se lleva bien con los alimentos de sabor fuerte y, si usas 30g (un puñado), obtienes hasta un 70% de la vitamina C, 50% de la vitamina A y 10% del hierro que debes ingerir diariamente. Además refrescará tu aliento.
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